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健身期间不喝蛋白粉,有没有什么影响

悠悠2024年02月29日 21:08:10网络71

效果就没有那么明显

我们在运动中会消耗大量的糖原来给我们的运动供能,在糖原不足的情况下肌肉会消耗肌肉供能。

所以训练前没有必要摄入过多的蛋白质,而是在训练前半小时到一小时左右补充适当的糖原。

训练后肌肉得到了充分刺激和消耗,此时的肌肉极度渴望恢复,所以此时补充蛋白肌肉的吸收率最高,也就是常说的黄金窗口期,因为蛋白粉是流体且蛋白质纯度好,所以很多人愿意选择用蛋白粉为蛋白质的来源,所以运动后的半小时内喝蛋白粉最佳。

温馨提示:人体吸收蛋白质必须需要糖的介入,而训练完身体的糖原已经处于亏损状态,所以在喝蛋白粉之前也要补充适当的糖原,不然人体是无法吸收蛋白粉的哦

如果你是为了增肌建议使用乳清蛋白,汤臣倍健的蛋白粉主要成分是大豆蛋白,人体对植物蛋白的吸收率非常低,不适宜增肌人群使用。


据我了解

普通的为植物蛋白(豆类中提取),人体吸收利用率低。

健身的为动物蛋白(牛奶中提取),人体吸收利用率高。

健身至今6年的我,早已在多年前,停止使用蛋白粉。并且,在可见的未来中,我都不会再使用蛋白粉。请听我解释。

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  1. “什么是蛋白粉?”

  2. “有几种蛋白粉?”

  3. “为什么吃蛋白粉?”

  4. “我为什么不吃蛋白粉?”

  5. “不吃蛋白粉,那我吃什么?”

  6. “有关蛋白粉的谣言”

- 什么是蛋白粉?

蛋白粉,顾名思义,指的是由不同食物来源,所榨取出的蛋白物质。为了便于人们以冲剂的形式摄入,生产公司主要将这种蛋白物质,以粉末的形式合成售卖。

根据蛋白粉生产公司,对蛋白物质的提取程度及的不同,市面上主要存在三大级别的蛋白粉:

1、浓缩蛋白 / Protein Concentrate

浓缩蛋白,是市面上最为常见的蛋白粉,也是相对最为便宜,受众最广的蛋白产品。

所谓“浓缩”,指的是将食物来源中的蛋白质成分,集中地榨取出来;同时,另外两大营养元素 - 碳水化合物及脂肪 - 则被大程度地过滤掉。所以叫“浓缩”。

浓缩蛋白的蛋白质密度,大约在70-85%左右。也就是说,一勺蛋白粉,可能里面有20g蛋白,但同时也还有那么4-5g碳水或脂肪。

2、分离蛋白 / Protein Isolate

分离蛋白,也是市面上常见的蛋白粉,但受众相比浓缩蛋白,要相对小一些。同时,价格也略高。

所谓“分离”,指的是不仅把通过第一步,把碳水跟脂肪过滤掉,还会进一步地将蛋白元素,通过特殊工序,专门隔离出来。所以叫“分离”。

分离蛋白的蛋白质密度,大约可以保证在95%左右。也就是说,一勺蛋白粉,20g蛋白,可能也就1-2g残余的碳水,脂肪基本已经排除在外了。

3、水解蛋白 / Protein Hydrolysate

水解蛋白,市面上比较少见,也仅有位数不多的几家生产商在售卖。价格极高,主要面向专业受众。

所谓“水解”,指的是除了物理反应(浓缩+分离),还要再深一步,通过化学反应,对蛋白元素本身进行重组。此时,蛋白质会被降解为氨基酸(Amino Acid),是蛋白质的基本组成部分。所以叫“水解”。

水解蛋白的蛋白质密度,是完完全全的100%。你摄入的不仅仅只是纯蛋白元素,且由于蛋白质已被降解为氨基酸,你的消化吸收会异常迅速。因此,水解蛋白主要面向,有专业需求的人群。

浓缩(Concentrate)

分离(Isolate)

水解(Hydrolysate)

这三大蛋白等级,即使记不住,也请你一定留下印象。因为当你选购蛋白粉时,即使是同个品牌,同种包装,也可能因为这几个字的不同,产生价格、机能上的区别。

- 有几种蛋白粉?

基于不同的食物来源,被提取出的蛋白粉,又会被分为不同的种类。它们的名字,与各自的食物来源。每类蛋白,也有专属于自己的特点。

此处主要介绍四大类蛋白粉。它们占据了90%以上的市场,是你最有可能选择的种类:

1、乳清蛋白 / Whey Protein

乳清蛋白,食物来源是“乳清”,是用牛奶生产奶酪的过程中,生成的一个副产品。毫无疑问,这是市场上最为常见的蛋白,也是大多数健身者的首选。

- 优点

乳清蛋白的蛋白密度往往很高,这跟它的食物来源有直接关系 - 牛奶。因此,摄入后,人体对乳清蛋白的吸收速度较快。不过,这并不意味,人体能吸收“更多”的乳清蛋白,只代表短时间内,我们可以利用更多的蛋白而已。

- 缺点

唯一的缺点,就是由于乳清蛋白源于牛奶,因此可能会导致肠胃不适,消化不良。这是源于一种,名叫“乳糖不耐受症”(Lactose Intolerance)的遗传性缺陷。超过97%的亚洲人种,都有这个基因缺陷。因此,如果你平时不适应很牛奶,那么乳清蛋白也不太适合你。

2、酪蛋白 / Casein Protein

酪蛋白,直接来源于奶(牛奶为主),因此又被成为“奶蛋白”。这是市场上第二常见的蛋白,也是许多健身者倾向的选择。

- 优点

酪蛋白在被摄入后,会在胃部形成一种胶装物质。因此,人体对酪蛋白的吸收,会被大大减缓。这点的好处是,人体需要通过摄入蛋白质,来刺激肌肉蛋白合成代谢,而平缓的蛋白吸收,则能使这个过程尽量延长。因此,酪蛋白一般都是在睡前摄入,以助人体在睡眠中,也能促进肌肉代谢。

- 缺点

缺点同乳清蛋。因为同样源于奶类,“乳糖不耐受症”依然是个问题。因此,如果你喝不了乳清蛋白,酪蛋白也就跟你无缘了。

3、鸡蛋蛋白 / Egg Protein

鸡蛋蛋白源于鸡蛋,可以理解为,被风干成粉末状的鸡蛋。国内市场上不多见,但也能找到。

- 优点

最大的优点就是,因为不源于奶类,即使你“乳糖不耐受”,你也能喝鸡蛋蛋白。此外,由于毕竟是鸡蛋,大家的老朋友,所以心里接受度也高些。

- 缺点

其实没啥缺点,但为了格式,硬掰两条:|

首先!有的人讨厌吃鸡蛋,有木有?!

其次!有的人偏偏素食主义,服不服?!

4、大豆蛋白 / Soy Protein

大豆蛋白源于大豆,是少见的源于植物的蛋白,因此又称“植物蛋白”。使劲百度,应该也能找到。

- 优点

大豆蛋白有一个很大的优点,那就是豆类食品中的膳食纤维,它也有。一般一勺大豆蛋白,会有1-2g膳食纤维,这是其他蛋白无法相比的。

- 缺点

有一条价值观上的缺点,那就是转基因大豆!

嘿嘿嘿嘿嘿,你害怕了吗?!

乳清 / Whey

酪(奶)/ Casein

鸡蛋 / Egg

大豆(植物)/ Soy

这就是需要,你从中进行选择的,全部蛋白粉种类。

- 为什么吃蛋白粉?

蛋白粉,作为最常被使用的营养品,在生活中提供的价值,其实非常地简单明了。由以下两点组成:

1、满足蛋白质摄入

我们知道,所有食物都由三大营养元素 - 碳水化合物、蛋白质、脂肪 - 组成,而为了最高效地追求Fitness,每个人每天,都有固定的三大元素摄入值。

因此,蛋白粉最基本的作用,就是用来满足蛋白质的摄入。

不过,这绝非刚需。如果能够合理设计饮食,我们每个人都不需要蛋白粉来满足这个摄入值。但是,如果你不爱吃肉,或者懒得做饭,那蛋白粉确实是一个便捷的代餐品。

另外还有一种情况,蛋白粉也显得优势明显。那就是当我们在减脂时,我们对蛋白质的摄入要求,反而会相比增肌,有所提高。因此,在总热量受限的情况下,要想满足高蛋白摄入,并不容易。所以,没有多余碳水、脂肪的蛋白粉,在这个时候就显得特别好用了。

不过,还是那句话,这完全不是刚需。

2、促进肌肉蛋白合成代谢

这是非常非常有趣的一点,未来会专门用一期分享。但现在,你只需知道,蛋白的摄入,能够提升肌肉合成代谢率(Muscle Protein Synthesis)。换句话说,“吃蛋白,长肌肉”。

那你可能会问了,那如果只要是蛋白,就能提高肌肉代谢,为啥非得是蛋白粉?

问得好!

要回答这个问题,这里又要简单地介绍,另一个非常非常有趣的知识点。那就是,当我们在健完身后,会有一个30分钟的黄金窗口。在这期间,你的肌肉代谢处于峰值,而如果能够摄入蛋白,肌肉代谢则会被进一步提升。具体数值如下:

- 仅蛋白摄入 = 肌肉代谢提升50%

- 仅健身训练 = 肌肉代谢提升50-100%

- 健身+蛋白 = 肌肉代谢提升200%

- 健身+蛋白+? = 肌肉代谢提升400%

(问号是什么?看完文章,你自然知道)

总之,如你所见,健身后立刻摄入蛋白,能够帮助肌肉代谢的提高。

但问题来了。那就是,普通蛋白质的来源,如肉、鸡蛋等,就算我们健完身,立刻吃,也得经过好几个小时,才能消化完毕。可这样就错过了30分钟的窗口!

也就是说,消化时间 > 窗口时间。

于是,蛋白粉就隆重登场了。由于是粉末状冲剂,人体吸收蛋白粉的速度,是按分钟来计算的(尤其是水解蛋白)。正好填上30分钟的缺口。

这下你明白了吧?

健完身喝蛋白粉,与其说是为了蛋白的元素含量,倒不如说是为了蛋白的快速吸收。

- 我为什么不吃蛋白粉?

下面就进入本期推送的主题了,也就是回答一个问题:

“既然蛋白粉这么好,

Kevin你个熊孩子为啥不吃?”

请你冷静一点。我们一步一步来分析:

1、肌肉代谢,仍能进一步提升

还记得上面列出的公式吗?

健身+蛋白 = 肌肉代谢提升200%

健身+蛋白+? = 肌肉代谢提升400%

尽管在健完身后,立刻摄入并吸收蛋白,我们的肌肉代谢率能够提升200%,但如果再加入一项元素,这个数字,则能直接翻一倍到400%!

这个元素是什么?答案简单得出乎意料:

【碳水化合物】

你没看错,就是我们最为熟悉的碳水化合物。这背后的机能原理,在此就不长篇阐述,但可以大概这么理解:

在健身训练完后,你体内的糖原(Glycogen)被大量消耗。因此,身体的本能反应,就是利用一切摄入的营养,来补充糖原,以满足潜在的下一步消耗。

(饱满/未消耗的肌肉糖原储备)

(贫乏/被消耗的肌肉糖原储备)

所以,如果你只摄入蛋白,部份蛋白会被拿去补充糖原,肌肉代谢就会受阻。这时,如果你加入一些碳水化合物,你的身体将主要利用碳水,补充糖原,这样蛋白就能专心地用于肌肉代谢。

这个效应叫做:蛋白赦免(Protein-sparing)。

因此,如果想要最大程度地,提升肌肉代谢率,你则还需摄入碳水化合物。但是,由于蛋白粉专攻蛋白,并没有碳水元素,这就意味着,除了蛋白粉,你还得再随身带点别的吃的。

所以,这第一点原因并不是说,蛋白粉不好,而是想说明,单论食物来源,蛋白粉并非最有效的 - 它必须搭配别的一起摄入。

2、你吃的蛋白,可能不是蛋白

如果第一点你觉得完全可以克服,那现在这第二点原因,则是你不得不正视的问题了。那就是,你吃的蛋白粉,可能并非真正的“蛋白”。

要想理解这一点,我们需要先学习几个知识点:

首先,所有蛋白质,都由更为基本的氨基酸(Amino Acid)构成。自然界里,一共有500+种氨基酸。

其次,作为人类,我们为了生存,必需摄入的氨基酸有20种。其中包括:9种关键氨基酸,6种半关键氨基酸,和5种非关键氨基酸。

(全部氨基酸)

所谓“关键氨基酸”,指的是这9种氨基酸,并不能由人体自行合成,而是必须通过饮食从外界摄入。所以,拥有全部9种关键氨基酸的蛋白食物,我们称作“完整蛋白”(Complete Protein)。

(日常饮食都是“完整蛋白”)

最后,如果一餐之中,摄入的蛋白,并不“完整”,那其中的氨基酸则无法发挥正常作用,如肌肉代谢等。

好了,有了这几点知识,我们继续说下去。

当我们喝蛋白粉时,我们会看到,营养成分表上所标注的蛋白含量。比如下面这罐蛋白粉,每勺就标注有24g的蛋白:

有一点需要知道,那就是蛋白粉生厂商,在提供蛋白成分数据时,并不会真的一项一项地,去统计每种氨基酸的含量。而是会去统一测量,“氮”元素的含量。

(氮是氨基酸的基本组成部分)。

到目前为止,这都是合规合法的,没有任何问题。

但是,漏洞出现了。由于厂商只需要提供“氮”的数据,而不需要测量各项氨基酸,所以它们并没有义务,在蛋白粉中放入“完整蛋白”。换句话说,为了省钱,它们大可以只用最便宜的几项氨基酸,凑不凑得齐9种关键氨基酸,召唤“完整蛋白”,它们不感兴趣。

那如果厂商真的这么做了,你吃的蛋白虽然标着24g,但由于都是“不完整蛋白”,对你的帮助真的有24g吗?当然没有。能有任何的帮助,就算不错了。

需要强调一点,我绝非是说所有蛋白粉,都存在这个问题。大部分欧美大品牌,还是完全没问题的。但我必须说明,厂商偷工减料,在欧美是屡见不鲜的事实,且难以发现,难以管控。

(福布斯丑闻报道)

欧美尚且如此,国内市场如何?不予置评。

因此,当我们无法100%确定,吃的每克“蛋白”,都是真正的蛋白,是否依然吃它?

3、不值这个价

好好好,就算你相信大品牌,不在乎这第2点,那下面的这一点,则是真正地,在影响着我们每一个人。

我曾经在健身房,听一个健身达人说过一句话,到现在都记忆犹新。他说:

“蛋白粉是给穷人吃的。”

当年的我,完全没听懂他在说啥,只以为他鄙视我穷,所以决定不跟他说话了。

后来,来到美国后,我终于明白,蛋白粉,从经济角度理解,就是给穷人吃的。

为什么这么说?我们来算一笔账:

在美国,最标准的一罐5磅重蛋白粉,56美金。

但因为你在哪都能找到促销打折,所以大概常年在50美金左右。5磅的蛋白粉,一共有50勺,每勺24克蛋白。也就是说:

1美金 = 24克蛋白

那好,如果我们在美国,想从别的食物获取24克蛋白,要多少钱呢?我随便举个例子,就拿我每天的早餐,火腿肉来说。

这样的一袋火腿肉,几乎全是蛋白,共有35g。在超市买,要多少钱呢?5美金。也就是说:

1美金 = 7克蛋白

跟蛋白粉的性价比,谁低谁高,太明显了。

当然,也有比火腿更便宜的蛋白来源,但要想比蛋白粉还便宜,几乎没有。这也是为什么,蛋白粉最受美国青少年追捧,因为他们零花钱不多。

那好,说到这里,这都是在捧蛋白粉。但一旦我们回到市场,情况就不同了。

同样的品牌,同样的5磅罐,50勺,一勺24克蛋白,京东上卖488。我们就说每天都是双十一,只要400。也就是说:

1 = 3克蛋白

跟美国比,直接减了8倍的性价比。

那好,我们不跟人家比,跟自己家其他蛋白来源比,比如大家都吃的鸡蛋。我们知道,一个鸡蛋,在商超卖,就说大概1。一个鸡蛋有多少蛋白呢?6克。也就是说:

1 = 6克蛋白

我相信比鸡蛋便宜的,还有大把别的选择,比如一只全鸡。

这就是为什么,原本在美国,给“穷人”吃的蛋白粉,在反而变成高端保健品了。

花1块钱,吃3克蛋白,你不想买房了?

4、我嫌麻烦

好了,如果说前三点,更多的是为了在国内的你,而分析的问题,那对于身在美国的我,这第四点,才是最主要的原因:

我嫌麻烦 : |

你难道不觉得,喝蛋白粉真TM麻烦吗?!

首先,你得买个杯子,里面还得加个搅拌球,然后想喝还得随身带着一杯去健身房,还得使劲摇,摇得不好还会黏在杯壁上,喝完还得洗,还很难洗干净,洗不干净就恶臭,但再臭第二天还是得继续带去健身房。。。

我要真是穷,在美国也就忍了。在国内,你让我为了1块钱才3克的蛋白,过这种非人的生活?你看我不一脚踹你喉咙上。

总之,这四点加在一起,就是Kevin我,坚决不喝蛋白粉的原因。

但这只是我个人的态度,我绝非是建议你也别喝,而是希望告诉你,背后需要知道的原理事实,然后让你更好更正确地,做出你的决定。

这时,你可能又会问:

“Kevin,那你不喝蛋白粉,你吃啥?”

- 不吃蛋白粉,那我吃什么?

首先,你得明白我的痛点是啥。因为我在美国,第二点(蛋白质量)以及第三点(性价比),都不是问题,所以我要解决的,主要是第一点(碳水元素)以及第四点(便捷)。

综上所述,我选择的替代品,是蛋白能量棒。它长这样:

这么一根能量棒,除了有20克的蛋白外,还有31克的碳水,完美地实现了,肌肉代谢的最大化提升。

当然,最最最关键的是,我吃它,只要四步:从口袋里拿出来 - 撕开包装 - 放进嘴里 - 嚼。

我很快乐。

你是否也该选择能量棒?在国内,它的性价比可能依然很低,质量也可能依然无法保证,所以看你个人选择了。

最后,对于困惑不知道吃啥的朋友,给个实在的建议:鸡蛋+面包准没错。

首先,鸡蛋的份量很小,消化起来比较快,能够赶得上30分钟窗口(减脂期可以选择只吃蛋清)。其次,面包是碳水。最后,都很便宜。

服不服?

- 有关蛋白粉的谣言

最后,想趁此机会,辟一个谣。有一个黑锅,蛋白粉是背了很久了。那就是:

“蛋白粉吃了伤肾!”

(???)

阁下,请问蛋白粉是了,还是踹你了,怎么就伤你肾了?

还是那句话,我们得尊重科学。

在蛋白质的代谢中,肾确实参与其中。在“氧化脱氨基作用”(Oxidative Deamination)中,氨基酸会被降解为氨,后者则会进一步变为尿素,经由肾处理,成为尿液,排出体外。

(这也是为什么,吃多了肉,尿会有明显异味)

但这一切都是正常的人体代谢流程,并不会伤害肾。要知道,我们如果真的想通过吃蛋白,来过度使用肾,平均每天得吃体重(公斤),5倍以上的蛋白质!就这样,还不一定伤得了它。

所以,谣言止于智者。说喝蛋白粉伤肾,就好比说呼吸伤肺一样愚蠢。

关注公众号【NowFitness】

蛋白粉作为一种现代人经常会食用的保健类产品已经广为应用,其中健身爱好者使用的乳清蛋白粉,缓释蛋白粉,分离乳清蛋白粉等种类。

关于运动人群蛋白粉什么时候喝有不同的见解,有说在训练前后喝,也有人说起床后或睡觉前喝,那么到底什么时候喝才是最佳时间呢?

我们首先来了解下蛋白粉是什么再来解答这个问题,其实蛋白粉就是指高质量的蛋白质,可以起到增肌和防止肌肉流失的作用,从控制饥饿和提高食物热效应,再到修复体内的所有细胞和组织,蛋白质是最重要的常量营养素。

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